Abatere Sar peste micul dejun și ajung la prânz lihnit, mâncând dublu.
Reglaj Ceva mic dimineața: un iaurt, un ou fiert, o felie de pâine cu brânză.
Cinci capitole practice
Mecanismul mesei, piesă cu piesă
După ce știți cum arată farfuria, rămân întrebările de fiecare zi: cât pun, ce beau, ce cumpăr sâmbăta și ce fac când ziua o ia razna. Le luăm pe rând, fără grabă.
Capitolul I
Porțiile, măsurate cu propria mână
Mâna e un instrument care merge mereu cu dumneavoastră și crește odată cu omul: un bărbat mai înalt are și palma mai mare. Reperele de mai jos sunt pentru o masă principală.
-
Palma
Proteine
O bucată de carne, pește sau tofu cât palma, fără degete, și cam de grosimea ei. Pentru ouă: două-trei.
-
Pumnul
Cereale și amidon
Orez, paste, mămăligă sau cartofi cât un pumn strâns. În zilele cu efort fizic, uneori doi.
-
Două mâini căuș
Legume
Cât încape în ambele palme alăturate. Aici e greu să exagerați; salata și ciorba de legume intră la socoteală.
-
Degetul mare
Grăsimi
Ulei, unt, smântână sau nuci cât un deget mare. Se adună repede din sosuri, așa că merită privite cu atenție.
De reținut: foamea și sațietatea spun mai mult decât orice măsură. Dacă după o porție „corectă” încă vă e foame, adăugați întâi legume. Cine are o dietă recomandată de medic, de exemplu pentru rinichi sau diabet, urmează acea dietă, nu reperele de aici.
Capitolul II
Apa și celelalte băuturi, pe regulator
La un ceas, regulatorul are două direcții: avans și întârziere. Așa ne uităm și la băuturi: ce merită lăsat să curgă și ce merită încetinit.
| Băutura | Avans (+): ce păstrați | Întârziere (−): ce moderați |
|---|---|---|
| Apa | Băutura de bază, la masă și între mese. Mai multă vara, la muncă fizică sau la sală. | Nu e nevoie să beți forțat cantități mari dintr-odată. |
| Cafeaua | Una-două cafele dimineața și la prânz pot face parte din zi. | După-amiaza târziu poate tulbura somnul; zahărul și frișca se adună. |
| Ceaiul | Ceaiurile de plante neîndulcite completează apa, mai ales iarna. | Ceaiurile „de slăbit” sau „detox” nu au rost; unele interacționează cu medicamente. |
| Sucuri și nectaruri | Un fruct întreg sățuiește mai bine decât sucul din el. | Sucurile, chiar și cele naturale, aduc mult zahăr într-un pahar. |
| Băuturi energizante | — | Cofeină și zahăr în cantități mari; nu înlocuiesc somnul sau masa. |
| Bere, vin, țuică | Nicio cantitate nu e necesară pentru sănătate. | Cu cât mai puțin, cu atât mai bine. Deloc la volan, cu anumite medicamente sau dacă medicul a spus nu. |
Setea, culoarea deschisă a urinei și senzația de gură uscată sunt repere simple pentru apă. Cine are recomandare medicală de a limita lichidele o respectă.
Capitolul III
Săptămâna, ca un program de revizie
Mesele bune încep cu frigiderul de sâmbătă. Un program simplu de cumpărături și gătit scoate din ecuație serile în care „nu e nimic în casă”.
| Ziua | Piață și cămară | Bucătărie |
|---|---|---|
| Sâmbătă | Hala Centrală sau piața de cartier: legume de sezon, fructe, ouă, brânză. | Spălați și tăiați legumele pentru primele zile. |
| Duminică | Completați din magazin: fasole, linte, ovăz, orez, conserve de pește. | O oală de ciorbă de legume și o tavă de pui cu legume la cuptor. |
| Luni | — | Pachet de prânz din tava de duminică; seara, salată cu ouă. |
| Marți | Pâine integrală proaspătă. | Ciorbă și un fel simplu: paste cu legume și brânză. |
| Miercuri | Pește proaspăt sau congelat. | Pește la cuptor cu cartofi și salată de varză. |
| Joi | Fructe și iaurt pentru gustări. | Tocăniță de linte sau fasole, care ține și vineri. |
| Vineri | Lista pentru sâmbătă, după ce a rămas în frigider. | Omletă cu legume sau masa în oraș, cu o salată alături. |
Capitolul IV
Abateri obișnuite și reglaje mici
Un ceas bun nu e unul care nu se abate niciodată, ci unul care se poate regla. La fel și mesele: abaterile sunt normale, contează revenirea.
Abatere Meniul zilei cu ciorbă, fel doi, pâine și desert, în fiecare zi.
Reglaj Ciorba și felul doi cu salată; desertul de câteva ori pe săptămână.
Abatere Cina mare, târziu, în fața televizorului.
Reglaj Cina mai devreme, la masă, servită din farfurie, nu din oală.
Abatere Grătarul de weekend înseamnă doar mici, ceafă și pâine.
Reglaj Jumătate din grătar cu legume: ardei, dovlecei, ciuperci, ceapă.
Abatere Gustările vin din automatul de la birou sau de la benzinărie.
Reglaj Un sertar cu nuci, fructe uscate fără zahăr și biscuiți integrali.
Abatere După o zi „stricată”, renunțați la tot până luni.
Reglaj Următoarea masă revine la ritm, fără pedeapsă și fără compensare.
Capitolul V
Unde mergeți mai departe
Înainte de orice schimbare mai mare, citiți notele de siguranță și semnalele care cer un medic. Dacă un capitol de aici nu e destul de clar, scrieți-ne și îl vom revedea.